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Santé

9 Conseils pour Sportifs : Perdre du Poids SANS Perdre du Muscle

Ces 9 conseils de perte de poids sont spécifiquement dédiés aux athlètes et sportifs de haut niveau …

L’être humain a besoin d’une certaine quantité de graisse pour maintenir les fonctions de base.

Toutefois, un pourcentage plus élevé de graisse corporelle peut affecter négativement la PERFORMANCE des sportifs de haut niveau.

Les athlètes ont besoin de travailler la perte de masse graisseusse SANS perdre du muscle afin de rester performant.

Attention : une mauvaise alimentation peut faire une énorme différence dans la performance d’un sportif.

Il est très difficile de diminuer la graisse du corps tout en restant en PLEINE forme physique.

Pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories.

Il est donc préférable de perdre de la graisse en hors saison, quand vous n’êtes pas en compétition car vos performances ne seront pas MAXIMALES.

Une autre raison d’essayer de perdre de la graisse hors compétition est que vous aurez plus de temps pour atteindre votre objectif de graisse corporelle .

Ce qui est très BENEFIQUE parce que perdre du poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire et favorise une meilleure performance sportive .

La plupart des études à ce sujet concluent que la perte de poids de 0,5 kg par semaine est IDEAL.

Perdez du poids pendant vos pèriodes hors compétition à un rythme de 0,5 kg par semaine ou même moins. Cela permettra de minimiser la perte de muscle tout en soutenant la performance sportive !

Si vous éliminez trop de calories rapidement, votre apport en éléments nutritifs ne peut pas assumer vos efforts et la récupération appropriée.

Cela peut AUGMENTER le risque de blessure, de maladie et de sur-entraînement .

ATTENTION : Les dernières études de nutrition sportive mettent également en garde les sportifs contre le fait de manger trop peu de calories et d’atteindre un pourcentage de graisse trop bas.

En effet, les deux peuvent perturber la fonction de reproduction et diminuer la santé des os.

Le taux de graisse minimal recommandé est de 5% chez les hommes et 12% chez les femmes.

Ces pourcentages ne sont pas obligatoirement celui idéal pour TOUS les athlètes …
N’hésitez pas à discuter de votre CAS PERSONNEL avec votre entraîneur et diététiste sportif .

Supprimer trop de calories rapidement peut affecter négativement les hormones et le métabolisme .

Pour diminuer la graisse du corps, les athlètes devraient manger environ 300-500 calories de moins par jour, mais éviter de manger moins de 30 kcal / kg de masse non grasse par jour .

Si vous ne savez pas combien vous avez de masse non graisseuse, obtenez votre composition corporelle soit avec un test du pli cutané ou par analyse d’impédance bioélectrique .

Vous pouvez également obtenir votre composition corporelle mesurée par absorptiométrie double énergie à rayons X .
C’est plus précis, mais reste plus coûteux et plus difficiles à trouver.

Pour résumé : les régimes drastiques peuvent augmenter votre risque de maladie, de blessure ….
Evitez de couper votre apport calorique de plus de 300 / 500 calories par jour.

Les régimes pauvre en glucides fournissant moins de 35 à 40% de calories provenant des glucides sont très efficaces pour la perte de graisse .

Mais, la restriction des glucides trop importante n’est pas toujours l’idéal pour les sportifs.
Ce genre de restriction peut affecter négativement la performance sportive .

Visez un apport en glucides qui est de 40% de vos calories quotidiennes afin de MAXIMISER la perte de graisse.
Cependant, ne pas consommer moins de 3-4 g / kg de glucides chaque jour.

Evitez les sucres ajoutés est le moyen le plus sain pour réduire votre consommation totale de glucides.
Je vous conseille d’utiliser cette liste d’aliments pour manger sain et équilibré au quotidien

Cependant, vérifiez les étiquettes et évitez les aliments qui contiennent du glucose, du saccharose, du fructose ou d’autres sucres se terminant en -ose ajoutés.

Evitez également : le jus de canne, dextrine, maltodextrine, malt d’orge, caramel, jus de fruits concentré, et tous types de sirop.

Au lieu de cela, AUGMENTER votre consommation de légumes riches en fibres.
Ceux ci vont vous aider à rester rassasié plus longtemps .

Pour conclure : Mangez moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs en corps gras.
Les sportifs qui excerce de la compétition doivent manger pas moins de 3-4 g / kg de glucides par jour.

Les protéines aident à la perte de poids de différentes manières .

Les régimes alimentaires riches en protéines augmentent la sensation de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion.

Ils aident également à éviter la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids .

En fait, plusieurs études montrent que la consommation de deux à trois fois plus de protéines par jour peut aider les sportifs à conserver plus de muscle tout en perdant de la graisse .

Mais les sportifs qui limitent leurs calories pour perdre du poids doivent manger entre 1,8-2,7 g / kg de protéines de poids corporel par jour .

Sachez qu’il n’y a AUCUN avantage à dépasser ces recommandations.

Si vous consommez plus que ça, d’autres nutriments importants tels que les glucides, peuvent être impactés de votre alimentation.
Cela peut réduire votre capacité à maintenir une bonne performance sportive .

Conclusion :  des apports en protéines plus élevées aident à limiter la quantité de muscle perdu pendant une période de perte de poids.
Les athlètes devraient viser à consommer 1,8-2,7 g / kg de protéines chaque jour.

En plus de manger plus de protéines, les sportifs peuvent bénéficier de la diffusion de leur consommation tout au long de la journée .

En fait, 20 à 30 grammes de protéines par repas semble SUFFISANT pour stimuler les muscles et produire des protéines pour les 2 / 3 heures suivantes.

Voilà pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu’un repas ou une collation riche en protéines devraient IDEALEMENT être consommés toutes les 3 heures .

Fait intéressant, les études montrent que chez les sportifs l’étalement de 80 grammes de protéines sur quatre ou huits petits repas égaux stimule la production de protéine musculaire .

Une étude de perte de poids d’une durée de 2 semaines chez les boxeurs a également montré que ceux qui répandent leur taux journalier de calories sur six repas au lieu de deux perdaient 46% en moins de masse musculaire .

Ce qui est donc TRES significatif !

Manger une collation contenant 40 grammes de protéines IMMEDIATEMENT avant de se coucher peut également augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Ca peut aider à éviter la perte musculaire attendue pendant le sommeil .

Conseil : Mangez 20 à 30 grammes de protéines environ toutes les 3 heures, y compris avant de vous coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Manger les BONS aliments après l’entraînement ,ou une compétition, est très IMPORTANT pour les sportifs, surtout lorsque vous essayez de perdre la graisse du corps.

Un ravitaillement adéquat est particulièrement important pour les pèriodes avec deux sessions d’entrainement s’il y a moins de huit heures de temps de récupération (entre entraînements et compétitions)

Les sportifs qui suivent un régime devraient viser à consommer entre 1-1,5 g / kg de glucides de poids corporel le plus tôt possible après une séance d’entraînement.

Ajouter 20 à 25 grammes de protéines peut accélérer la récupération et la production de protéines dans vos muscles .

Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après l’entrainement peut aider à maintenir vos performances sportives lors de la perte de poids.

Les personnes qui tentent de perdre du poids sont exposés au risque de perdre un peu de muscle en plus des matières grasses.
Les sportifs ne sont bien évidemment pas épargnés.

La perte musculaire peut être EVITEE par la consommation d’une quantité suffisante de protéines et peut être évitée si on ne pratique pas de régime drastique.

La recherche montre que l’entrainement de musculation complété d’un apport de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires.
De plus, la combinaison des deux semble produire le MEILLEUR effet sur le corps.

Néanmoins, assurez-vous d’en parler à votre entraîneur avant d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre programme.
Cela permettra de réduire le risque de sur-entraînement ou de blessures.

Pour résumer : L’exercice de musculation peut aider à contrer la perte musculaire qui arrive souvent lors d’une période de perte de poids.

Une fois que vous avez ATTEINT votre objectif de pourcentage de matières grasses, il est tentant de redémarrer à manger plus.

Mais ce n’est pas le moyen le plus efficace pour maintenir vos résultats.

Si vous ré-augmenter votre apport calorique , vous allez être amener à retrouver rapidement la graisse perdue .

Une BONNE alternative peut être d’augmenter vos calories progressivement.

Ca va vous aider à rétablir votre taux d’hormones et à retrouver un MEILLEUR métabolisme , ce qui minimise le regain de poids .

L’augmentation progressive de votre apport calorique après une période de perte de poids peut aider à minimiser le regain de poids.

Bien que la perte de poids est un sujet largement étudié, la quantité d’études scientifiques effectuées sur les athlètes est limité.

Néanmoins, certaines des stratégies éprouvées scientifiquement pour aider les non-athlètes à perdre la graisse corporelle peuvent également être utilisées chez les athlètes.

Par conséquent, vous trouverez peut-être utile de :

  1. Suivre vos rations de nourriture : mesurer vos portions et garder une trace de ce que vous mangez est scientifiquement prouvé pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats .
  2. Buvez suffisamment de liquides : boire des liquides avant un repas, que ce soit de la soupe ou de l’eau, peut vous aider à consommer facilement jusqu’à 22% moins de calories au cours du repas .
  3. Mangez lentement : les mangeurs lents ont tendance à manger moins que les mangeurs rapides.
    Manger lentement peut vous aider à réduire votre apport en calories sans sensation de faim.
    Un temps idéal se situe au alentour des 20 minutes par repas .
  4. Évitez l’alcool : L’alcool est une source de calories vides. De plus, l’alcool peut empêcher les sportifs de bien faire le plein après l’exercice, ce qui peut affecter négativement la performance future .
  5. Dormir suffisamment : La recherche montre que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit de 24%.
    Le sommeil joue également un rôle important dans la performance sportive, alors assurez-vous de dormir suffisamment .
  6. Réduisez votre stress : Avoir des niveaux élevés de stress augmentent les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales …
    Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération .

En résumé : Le stress, le sommeil, l’hydratation et l’alcool affectent TOUS la perte de poids.
Manger lentement et tenir un journal alimentaire peut également vous aider à perdre du poids.

Conclusion :

La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d’une manière qui ne nuise pas à leur performance sportive ou à leur santé.

Ceux qui veulent réduire leurs niveaux de graisse du corps devrait viser à le faire pendant la période hors-saison, en suivant un régime bien planifié et en utilisant les changements de style de vie décris ci-dessus.

Si vous êtes un sportif chevronné, vous devriez discuter des objectifs de perte de poids ou des stratégies à mettre en place avec votre entraîneur ou votre diététiste sportif.

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