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Santé

Perdre du poids sainement : quelles sont les bases essentielles ?

Quand on a finalement pris la décision de changer son alimentation pour vivre plus sainement et/ou perdre du poids, on se retrouve, dans un premier temps, dépassée par les informations nombreuses, parfois contradictoires.

Mais alors, qu’est-ce qui aide réellement à perdre du poids et qu’est-ce qui va à l’encontre ? En fin de compte, on est embrouillée et on s’applique à tester tous les conseils et théories, ce qui rend notre alimentation vraiment très complexe. Les idées gravitent et se brouillent autour de la question “Que peut-on ou ne peut-on pas manger et quand est-il préférable de le consommer ?”. Nous avons une bonne nouvelle pour vous : tout cela est purement inutile ! Vous pourrez rapidement et durablement perdre du poids en vous tenant à quelques règles de base.

Imaginez-vous ça idéalement comme une pyramide. Les fondations à la base de cette pyramide sont les plus importantes et sans les maîtriser on ne peut y édifier une structure solide.

1. La base – Le bilan calorique

C’est très simple : le bilan calorique permet de déterminer si l’on perd ou si l’on prend du poids. Quand on mange plus que ce que l’on dépense on prend du poids. En mangeant moins, on en perd. C’est d’ailleurs également très important pour la musculature. Quand on fournit moins de “carburant” à notre corps que ce dont il a besoin, il a tendance à réduire toute consommation inutile d’énergie et développe dans ce cas plutôt la musculature que la graisse. A savoir que nos muscles sont les petits fours qui brûlent les calories de notre corps, tandis que la masse grasse est un économiseur d’énergie qui la stocke. Nous pouvons tout de même éviter cela en continuant à s’entraîner avec des haltères lourdes et en mangeant assez de protéines. De la sorte, on donne un signal à notre corps qu’il doit encore utiliser les muscles pour éviter ainsi l’effet yoyo. Grâce à cela on conserve le métabolisme de base et on obtient ainsi une belle définition musculaire. Il y a donc deux mécanismes du bilan calorique que l’on peut contrôler :La construction musculaire : nous avons besoin d’un excédent calorique. La réduction de la masse grasse : nous avons besoin d’un déficit calorique.

Les deux processus sont indépendants l’un de l’autre. On ne peut pas transformer la graisse dans les muscles, contrairement à ce que l’on croit souvent.

2. La répartition des macronutriments

On connaît toutes les macronutriments ! Les idées à leur sujet se bousculent et on se demande toujours quelle quantité doit-on consommer de chacun de ces nutriments : glucides, protéines et graisses.

Les protéines et les graisses
Les graisses jouent un rôle important pour nos hormones et les protéines sont les éléments constitutifs de base de notre corps. Une quantité suffisante de protéines est importante pour le maintien ou la construction de la musculature et pour cette raison les shakes protéinés, par exemple, aident beaucoup. Ces nutriments apportent rapidement des acides aminés fondamentaux à notre corps.

Les glucides
Les glucides aident nos performances, notre efficacité; cependant notre corps peut recevoir de l’énergie de différentes sources, pour qu’on puisse avant tout économiser pendant le régime.

Vous voyez donc qu’avec la diversité de ces nutriments on peut influencer et cibler plusieurs de nos fonctions corporelles. C’est important de comprendre qu’il n’y a pas LE “mauvais” nutriment, qui créerait ou entretiendrait nos bourrelets, mais qu’encore une fois, cela est régulé à travers une base : le bilan calorique. C’est simplement que les aliments riches en protéines et graisses apportent rapidement une quantité importante de calories et on a tendance à en manger beaucoup. Réfléchissez à quelle vitesse on aspire le pop-corn au cinéma, sans vraiment arriver à satiété et le nombre de calories que l’on assimile en comparaison à quelques bâtonnets de légumes.

C’est pour ça que lorsqu’on fait un régime on économise intelligemment sur ce genre d’aliments. On veut donc enfin être rassasiée et absorber suffisamment des vitamines, minéraux, et oligoéléments dont le corps a également besoin dans ces périodes.

3. Timing des repas – Quand manger quoi ? Pas de glucides après 18h ?

“Pas de glucides après 18h ?” Tout le monde connaît cette maxime, mais en réalité l’heure ne joue, pour la plupart de nous, pas un grand rôle. Ici aussi, c’est encore important de garder un oeil sur les calories car nous avons tendance à apprécier manger de grandes portions, et ce surtout le soir. Sans vraiment s’en rendre compte et très rapidement, on avale passablement de calories devant la télé le soir. Mais là encore, l’heure ne joue en soi aucun rôle. En somme, notre corps ne sait pas l’heure qu’il est et ne s’arrête pas de fonctionner car il est 18h pile.

Seul pour les sportifs de haut niveau ayant une faible masse graisseuse et une fréquence élevée de longs entraînements, le timing joue effectivement un rôle. Mais la plupart des sportifs de loisir sont loin de tout ça.

4. Qualité des nutriments

La qualité de notre alimentation peut influencer notre forme, notre régénération et bien plus encore. Que l’on mange des glucides courts ou longs, des graisses saturées ou non saturées, cela joue un faible rôle dans la composition corporelle. Ceci influence en fait beaucoup plus notre comportement alimentaire. Quand on mange par exemple des glucides longs, on est plus longtemps rassasiée et on mange vraisemblablement moins de calories sur la durée. On a toujours la possibilité de manger aussi sainement qu’on le désire. Si, toutefois, vous consommez plus de calories que votre corps ne dépense, vous prendrez du poids. Inversement, si vous vous nourrissez trop peu, vous ne pourrez pas augmenter votre masse musculaire.

Nous espèrons que vous comprenez les règles essentielles, leurs effets et leurs rôles et qu’il est important de respecter une base stable avant de se perdre dans des détails secondaires. Ne vous laissez pas déstabiliser par des modèles d’alimentation et des stratégies complexes, car une fois que l’on a compris le principe on constate rapidement que chaque régime renvoie au même principe de base : en mangeant plus que ce que tu dépenses tu prendras du poids. En mangeant moins, tu en perdras !

Comme petit moyen mnémotechnique, vous pouvez imaginer une balance qui devrait toujours rester en équilibre, ou encore mieux, le principe de la conservation de l’énergie de nos cours de physique : l’énergie ne peut pas se constituer de rien ni disparaître quand elle existe, mais elle se transforme et change de forme.

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