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De plus en plus de filles se lancent dans la zone d’entraînement libre de leur salle de fitness pour faire des squats avec des haltères ou à la barre. Mais il nous arrive encore parfois d’être regardées bizarrement car on pratique un “exercice masculin”.
Pourquoi le squat est-il en réalité, même pour les femmes, un des meilleurs exercices ? Vous allez justement pouvoir le découvrir dans cet article.
Quelle femme ne désire pas perdre du poids, se raffermir, avoir de belles jambes et des fesses rebondies ? On peut bien évidemment avoir des points de vue différents, subjectifs, sur ce qu’on considère “beau”. Certaines préfèrent des jambes fines et un petit fessier ferme, alors que d’autres ont un faible pour les courbes féminines plus pulpeuses. Dans les deux cas, le squat est un super exercice pour s’approcher petit à petit de son corps de rêve. C’est pour cela qu’il ne devrait jamais manquer à aucun programme d’entraînement.
Pourquoi faut-il faire des squats ?
Le squat est un de nos mouvements quotidiens naturels. On sollicite quasiment tout notre corps, évidemment surtout les muscles des cuisses et des fesses mais aussi le bas du dos et les principaux muscles du buste. Même le ventre est entraîné et renforcé.
Les muscles des jambes et des fesses faisant partie des plus grands muscles de notre corps, on brûle beaucoup d’énergie quand on les sollicite, on augmente notre endurance et on profite en plus de l’effet postcombustion qui nous permet, encore plusieurs heures après l’entraînement, de brûler de la graisse. Avec de l’activation des muscles autour de nos “zones à problèmes”, le squat nous aide surtout à modeler notre corps.
Celles qui désirent aller un peu plus loin optent pour le squat avec un haltère long à disques, sur lequel on essaye d’ajouter progressivement du poids pour idéalement atteindre l’échec musculaire au bout de 8-12 répétitions soignées. Les plus menues d’entre vous, où celles qui désirent le devenir, choisissent la variante du squat à haltères courts qui requiert autour de 20 répétitions. Le squat sauté (jump squat) est aussi une bonne alternative.
Une bonne position
Ce qui compte pour la mise en pratique : la technique avant le poids. Surtout pour la variante à haltère long, faites attention que le haut de votre corps soit bien droit, à la verticale. Vus de côtés, vos genoux doivent “s’aligner” à vos pieds et ne pas dépasser beaucoup la pointe des pieds. On peut réaliser cela en tirant son bassin en arrière, comme si on s’asseyait sur une chaise. Le dos reste toujours droit.
L’exécution complète de l’exercice demandant un certain niveau de coordination, c’est important de commencer avec des poids modérés avant de les augmenter, avec précaution, afin de vraiment maîtriser la technique.
Ass to the grass !
Si l’on veut particulièrement tonifier ses fesses, il faut essayer de fléchir le plus bas possible pour accroître le rayon de mouvement des muscles fessiers et ainsi mieux cibler leur renforcement. Rendez sur notre playlist spécial fessiers pour pleins d’exercices adaptés, en cliquant ici.
Si l’on désire également se concentrer sur l’intérieur des cuisses (les adducteurs), il faut prendre une position plus écartée en plaçant la pointe des pieds plus à l’extérieur. On vous explique tout ça dans une vidéo spéciale « Affiner & raffermir l’intérieur des cuisses sans matériel », c’est par ici.
Alors les filles, on récapitule pourquoi le squat doit figurer sur votre plan d’entraînement : • Raffermissement des fesses, des jambes et du ventre• Activation complète du corps• Dépenses énergétiques importantes • Mouvement naturel, proche de ceux du quotidien
• Modelage du corps pour une silhouette sexy
Vous n’avez donc rien à craindre des squats. Ne vous gênez pas à aller dans la zone d’entraînement libre de votre salle de fitness et montrez aux garçons comment ça marche!